アンナだよぉ！
夏の到来に伴い、露出が増えることで二の腕のたるみやお腹周りもきになりますよね。
でも焦らずに、無理のない範囲で取り組むことが重要です。
一日一日、丁寧に続けていくことがポイントです。
そこで、今日は初心者でも簡単にできるヨガを動画付きでご紹介します。
テーブルのポーズ （00:48）
動画のように逆猫？
①おへそを上に向け、指先はお尻側へ向けます。
②息を吸うタイミングでお尻を引き上げ、お腹と膝のラインをまっすぐに。
③体幹を意識しながら両手と両足の裏で床をしっかりと掴み、肩、肩甲骨、お尻、太ももを使って体を引き上げます。
これを自分のできる範囲で数回繰り返します。
背中や肩、腕、脚の筋力を強化するのに役立ちます。
船のポーズ （00:57）
その名の通り、船に似ているからかよぉ。
①お尻だけを床につけて、足をあげ、Vの字をつくります。
初心者の方は足を伸ばすのは難しいと思うので、動画のように足をまげてもOkだよぉ。
②手をまっすぐ伸ばす。
これはインナーマッスル、下腹部やウエストの引き締めにも効果的なので、自分なりのポーズを決めてゲットしてね。
ぽっこりお腹の人は要チェックです！
前屈のポーズ （01:10）
その名の通りだヨぉ。
このポーズは身体を柔らかくする、柔軟な身体をつくるのに重要なポーズです。
①足の裏、腰、背中を意識して伸ばす。
身体のどこを刺激しているのか、どこに効いているのか、それを意識するだけでも全然違うので、必ず意識しようね。
立位前屈のポーズ （01:30）
座って行う前屈のポーズの立ってやるバージョンです。
①足の裏に意識を向け、しっかりと床をつかむ
②背骨を伸ばしながらゆっくり前へ（おへそから曲げるように）
無理しないで、気持ちの良い、痛くないところまでで、呼吸に意識を向け、柔らかくなっていくことをイメージするといいよぉ。
立位前屈のポーズは、ハムストリングや背中のストレッチを促し、身体の柔軟性を向上させるのに役立つポーズです。
椅子のポーズ （01:57）
みたまんまかよぉ。
お尻や太ももの引き締め効果につながります。
女性の方は気になるところですね。
①膝をまげて息を吐きながら重心を低くする。
この時、つま先が膝より前に出ないように意識します。
②息を吸いながら両腕を上げて呼吸は続けながらとめる。
これを何度か繰り返します。
椅子のポーズは、脚部の筋力を鍛えるだけでなく、バランスと姿勢を向上させるのに役立つポーズです。
ダウンドッグのポーズ （02:07）
下向きの犬のポーズとも呼ばれるよ。
①両手両足を床につけ、お尻を上げる。両手は肩幅より少し広く。
三角形をイメージします。
②顔と上半身を足に向けて近づける。
背中を反りますが、反りすぎず。お尻が重心です。
かかとはなるべくつけたままで。
①と②を無理なく繰り返していきます。
全身を大きく動かすポーズなので、血液循環を良くする効果があります。
猫の伸びのポーズ （02:21）
猫が伸びている様に。
リンパが集中する脇の下やお腹を伸ばすことで老廃物を押し流すイメージで。
①四つん這いで手は肩幅に開き、足は股関節の下に膝をつく。
②両手を前に大きく伸ばす。
お尻は膝の上のまま前に行き過ぎないように。
③脇の下を伸ばしきったら胸とアゴを床につける。
呼吸を数回繰り返したらまた①から繰り替えす。
猫の伸びのポーズは、ヨガの中でも一般的なポーズであり、背中や背骨の柔軟性を促進するのに役立ちます。
スフィンクスのポーズ （02:35）
でました、エジプトのやつ。
これは一番簡単ですね。
でも効果は背筋や上腕筋の強化にもいいそうです。恐るべし、スフィンクス。
①両肘を床につけて、前腕は正面に下す。
②両足を後ろに伸ばしておへそまで床につける。
③手のひらと前腕で床を押し上げ、息を吸いながら胸を上げる。
首の後ろも伸ばす感じで、エジプトでスフィンクスになったイメージで。。。
スフィンクスのポーズは胸部や背骨の柔軟性を促進し、背中の力を強化するのに役立ちます。
仰向けのねじりのポーズ （02:44）
腰痛の緩和と自律神経を整える効果があります。
内臓を動かすので、消化機能もアップ。
座ったままもできますが、今回は寝て行います。
①仰向けの姿勢になり右足の膝を曲げる。
②両手を方の高さで万歳し、右足を左側へ倒す。
③ねじりが難しい方は手を使い、曲げた膝を床につけるようにする。
これを反対も行い、繰り返す。
ゴキブリのポーズ （03:19）
最後はこれ、みんな大好きゴキブリさんのポーズ。
手足を心臓より高い位置に上げることで、身体の血液やリンパの流れが促進されます。
①仰向けに寝た状態で両手両足を天に向ける。
②両手足をブルブル振る。完全リラックスタイム。
今日は初心者にも簡単にできるポーズをご紹介しました。
今回の動画は全ポーズ一回しかやっていないので、好きなポーズはできる範囲で何度か続けて行うともっと効果が出ると思います。
自分のやり易いポーズをつなげたり、一つのポーズだけを集中して行ったり、人それぞれなので、まずは自分にあったポーズを好きになり、そのポーズを続けて行うようにしましょう。
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